Спортивные нагрузки для лечения гиперхолестеринемии

В борьбе с избытком холестерина эффективным и универсальным способом является спорт. Выполнение физических нагрузок может не только сжечь излишек природного жира, но и благотворно отразиться на качестве жизни, самочувствии человека и на здоровье в целом. Взаимосвязь холестерина со спортом научно доказана, на эту тему проведено достаточно исследований, которые подтверждают необходимость в разумных физических нагрузках всем без исключения.

Польза спорта для холестерина

Для понижения концентрации «плохого» холестерина большинство людей прибегает к спорту. Это правильное решение, так как именно физические упражнения обладают способностью уменьшать скопившиеся блокады жира в артериях. С помощью физнагрузок можно увеличивать норму защитного липопротеина высокой плотности, а также очистить кровь от избытка липида после употребления пищи. Польза от занятий спортом будет в том случае, если соблюдать регулярность и не перегружать организм тяжелыми упражнениями. Занятия должны проходить при хорошем настроении и быть в удовольствие. Эффективнее заниматься на свежем воздухе, отдавая предпочтение плаванию, подвижным играм, езде на велосипеде и бегу.

Физические упражнения

Чтобы снизить холестерин, рекомендуется прибегать к любому виду физической активности, в любом случае это принесет пользу. Важно совмещать спорт с правильным режимом питания, тогда избавиться от избытка жира удастся проще и быстрее. Человек вправе сам выбирать желаемую физическую активность, но нелишним будет воспользоваться рекомендациями специалиста и подобрать правильный фитнес-комплекс, который способен привести в норму уровень природного жира. При данном недуге рекомендуется:

  • йога;
  • пешие прогулки на свежем воздухе;
  • плавание;
  • тай ши;
  • утренняя пробежка;
  • езда на велосипеде;
  • футбол;
  • беговая дорожка;
  • теннис и другие подобные виды спорта.

Понизить холестерин можно даже простыми занятиями, которые не требуют специальной подготовки.

Чтобы физическая активность пошла на пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Не переусердствовать. Выполняя повышенную нагрузку, можно сильно навредить, поэтому занятия должны усложняться постепенно. В первые дни начинают с 10 минут и далее понемногу увеличивают время до тех пор, пока организм не начнет привыкать к повышенной активности.
  2. Не нарушать регулярность. Несмотря на плохое настроение, дождь, снег отменять занятия не рекомендуется, их можно выполнять в домашних условиях, подобрав другой комплекс.
  3. Видоизменять занятия. Разнообразие в упражнениях не позволит спорту надоесть.
  4. Слушать свое тело. Важно не напрягать свой организм сильными физическими нагрузками и с первых дней выбирать свой индивидуальный ритм.

Упрощенная нагрузка для снижения холестерина

Снизить уровень природного жира в организме можно с помощью следующих тренировок:

  1. Для рук. Необходимо принять вертикальное положение, поставить ноги на ширине плеч и выполнять плечами вращательные движение вперед и назад. Далее следует как можно шире развести в стороны руки, как бы охватывая ими большое колесо.
  2. Для бедер. Необходимо делать наклоны туловища в обе стороны. Также следует присесть на пятки и перемещать ягодицы с одной ноги на другую.
  3. Для шеи. Опустить подбородок к груди, потом наклонить ее назад, а также в стороны, прикасаясь поочередно к обеим рукам. Еще одним заданием является вращательное движение головой в противоположные стороны.
  4. Для пресса. Принять сидячее положение и дотягиваться лбом, выпрямленных коленок. В лежачем положении необходимо соединить ноги и поднять их вверх, далее не спеша опустить их вниз.
  5. Для спины. Задание № 1 — наклониться и дотронуться обеими руками до пола. т Задание № 2 — опереться ладошками о пол, встав на колени, и выгнуть спину. Задание № 3 — принять горизонтальное положение и поднять обе ноги вверх.
  6. Для ног. Встать и поднять выпрямленную ногу перед, чередуя правую с левой, и наоборот. Выполнить 10 приседаний.

Вернуться к оглавлению

Дополнительные рекомендации

Польза физических нагрузок неоценима. Они благотворно воздействуют на функционирование сердца, регулируют количество сахара в крови и белковый гормон поджелудочной железы, а также улучшают свертываемость крови. Спорт улучшает самочувствие и способствует выработке эндорфинов. Однако положительное влияние физических нагрузок на организм возможно лишь при условии, если интенсивность занятий будет средней, а пульс не превысит 130 ударов в минуту. Рекомендуется велосипедная езда, быстрая ходьба, танцы и плавание.

Читайте также:  Как уменьшить потоотделение подмышек

Начинающему спортсмену рекомендуется постепенное введение нагрузок, например, начинать с прогулок на свежем воздухе. Физическая активность у новичка не должна превышать трех раз в неделю, только со временем, когда организм адаптируется к спорту, можно перейти к ежедневным занятиям. Чтобы в последующем не было сердечных проблем, необходимо начинать занятия с трех раз в неделю по 30 минут, не допуская сердцебиения выше 130 ударов. Начинать тренировки необходимо с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий, чтобы спустя 90 дней спортивный комплекс длился 50 минут. Рекомендуется приступать к занятиям после приема пищи через час или за полчаса до него.

О пользе спорта написано и рассказано много. Но все источники информации хором предостерегают: при некоторых состояниях организма и заболеваниях он может привести к обратному эффекту и ухудшить их. А как обстоят дела с гиперхолестеринемией? Насколько совместим холестерин и спорт? И как физические нагрузки влияют на динамику атеросклероза?

Можно ли заниматься спортом при повышенном холестерине

Чтобы разобраться в интересующем вопросе, необходимо поближе познакомиться с обменом холестерола, который проходит несколько этапов:

  • сначала печенью синтезируется сам жирный спирт;
  • затем к его молекуле постепенно присоединяются белковые компоненты, в результате чего образуется липопротеид низкой плотности;
  • ЛПНП выпускаются в кровеносное русло и направляются к местам их использования;
  • жиробелковые комплексы стыкуются со специфическими рецепторами нуждающихся в жирах клеток и отдают им требуемое количество холестерина, триглицеридов, фосфолипидов, жирорастворимых витаминов (невостребованный холестерин дальше циркулирует по кровеносным магистралям, угрожая сосудам образованием атеросклеротических бляшек);
  • после использования клетками остатки липопротеидов соединяются с транспортными белками, увеличивая свою плотность (ЛПВП), и отшвартовываются от насытившихся структур;
  • высокоплотные соединения возвращают холестерин в печень, которая выводит неиспользованный жирный спирт в составе желчных кислот в кишечник.

Что касается поступающего извне холестерина, то он тоже соединяется с белками и с током крови заносится в печень. Все ступени химических реакций проходят с использованием кислорода, и без него переход из одной фракции липопротеидов в другую невозможен. Как и невозможен он без присутствия катализаторов, одним из которых является липаза.

Почему речь идет именно о кислороде и липазе, ведь в холестериновом обмене участвует много дополнительных соединений? Да потому что как раз при физической нагрузке повышается их уровень. Работающие мышцы требуют большого количества О2, питательных веществ, источников энергии. Чтобы удовлетворить их потребности сердце начинает учащенно биться, гоняя по сосудам увеличенный объем циркулирующей крови. А чем больше крови, тем выше артериальное давление.

Но ведь кровоток улучшается не в отдельно взятых мышцах: кислород и питание в равной степени подаются и к остальным тканям организма. Все клетки реагируют ускорением обменных процессов, в том числе и образованием высокоплотных липопротеинов, содержащих холестерин, предназначенный для выведения. А ускорению его распада способствует высокий уровень липаз, выделяемых работающими мышцами. Так что в течение получаса и более концентрация в крови ниже привычной, но затем она возвращается к исходной.

Вывод напрашивается сам: чем чаще заниматься спортом, тем дольше по времени холестериновые показатели будут занижены. Это и объясняет, почему высокий холестерин у действующих спортсменов не регистрируется. Зато у пенсионеров спорта без поддерживающих тренировок липидный обмен начинает расстраиваться, что грозит стремительным развитием атеросклероза.

Следует учитывать, что в патогенезе атеросклеротических поражений играет роль еще один обязательный фактор – повреждение внутренней выстилки сосудов. Без нарушения ее целостности ни один липопротеид не сможет проникнуть в толщу сосудистой стенки и отложиться в ней с образованием бляшки. Особенно часто микроскопические трещинки и надрывы возникают в нетренированных артериях, не умеющих адекватно реагировать на скачки кровяного давления.

Следовательно, эластичность сосудов также необходимо поддерживать на должном уровне, в чем помогут занятия спортом. Периодически повышающееся АД во время тренировок развивает мышечный слой артерий. «Накачанные», они тонизируются при падении кровяного давления, и расслабляются – при повышении, тем самым удерживая его на определенном постоянном уровне.

Итак, занятия спортом оказывают двойное действие на наши сосуды:

  • снижают концентрацию холестерина в плазме крови
  • укрепляют их стенки от внутреннего (и внешнего) воздействия.

Эти факторы способствуют регрессу не осложненных атеросклеротических бляшек, и являются профилактикой образования новых.

[Факт] Холестерин активно утилизируется, когда идет физическая нагрузка. Обычными приседаниями, каждый день хотя бы по 50 – 100 раз можно без всяких таблеток снизить уровень холестерина в крови. Важна именно регулярность. При этом упражнении работают самые мощные мышцы тела. Они должны синтезировать новые мышечные волокна, для производства которых нужен холестерин. И он утилизируется на этот процесс. Попробуйте и напишите отзыв в комментариях.

Базовые принципы занятий спортом при высоком холестерине и атеросклерозе

  1. Основной целью физических упражнений в нашем случае является недостижение мировых рекордов, а коррекция уровня холестерина. Для этого лучше всего подойдут:
  • обычная ходьба;
  • скандинавская ходьба (со специальными палками);
  • бег;
  • гимнастика, в том числе дыхательная;
  • йога;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • подвижные групповые игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д.).
  1. Раз человек борется с высоким холестерином, значит, он уже получил результаты собственного анализа, узнал о гиперхолестеринемии, являющейся причиной ухудшения состояния. Поэтому нагрузки должны быть умеренными, а частота сердцебиения и дыхания не переваливала за линию комфорта: нужно, чтобы просто чувствовалась нагрузка. Достаточно контролировать пульс – он не должен увеличиваться более чем на 60% от исходного.
  2. Не стоит гнаться за стремительными результатами: «тише едешь – дальше будешь». Этот принцип как нельзя лучше подходит при повышенном холестерине.
  3. Для ускорения холестеринового обмена требуется много кислорода. Значит, заниматься лучше всего на улице или при открытом окне. Исключение составляет бассейн в зимнее время года, хотя для некоторых холод вне воды не помеха.
  4. Достигнуть и зафиксировать результаты можно только при регулярных занятиях. Желательно равномерно распределить недельную норму физических упражнений, чередуя их через день (мышцам для полного восстановления требуется 48 часов). При ежедневной одинаковой нагрузке, даже если холестерин будет падать, замучит крепатура, накопится усталость, и от занятий не будет никакого толку.
  5. Чтобы сосуды, органы и ткани не привыкали к одинаковой нагрузке, ее необходимо периодически менять в течение тренировки. Например, ускоряться и замедляться, менять упражнения местами, или чередовать через занятие (тренировочные принципы Вейдера).
  6. И наконец, главный принцип: не имея предшествующей физической подготовки перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК. И вообще: новичкам лучше заниматься в группе таких же «спортсменов» под присмотром опытного тренера.
Читайте также:  Антибиотик при фурункулезе точно который помогает

Бег и холестерин в крови

Во время бега больше всего учащается сердцебиение и повышается артериальное давление по сравнению с остальными видами физических нагрузок, показанных при высоком холестерине. Тем более что им удобнее всего заниматься на свежем воздухе, что усиливает эффект в восстановлении холестеринового обмена. Но даже если бег максимально снижает холестерин, переусердствовать нельзя. Когда дышать становится невозможно, а сердце «вылетает» из груди, следует умерить темп (но не остановиться!) до восстановления этих жизненных показателей.

Бегать нужно трусцой, периодически переходя на быстрый шаг, а затем – снова ускоряться. Время суток подбирается самостоятельно. Но не стоит забывать, что нетренированным людям утренний бег противопоказан: после ночного расслабления мышцы позвоночника не уберегут корешковые нервы от травматизации во время каждого приземления.

Бодибилдинг и проблемы с сосудами

У фанатичных спортсменов-бодибилдеров проблемы с сосудами и сердцем связаны с употреблением анаболических стероидов роста, которые они употребляют в виде добавок или вводят внутримышечно. Показательный пример ситуация с Вадимом Ивановым (он же Do4a). У него случился инфаркт в 28 лет на почве приема стероидов. Посмотрите ролик.

Упражнения для укрепления сосудов

Любое упражнение, приводящее к учащению сердцебиения и повышению артериального давления, тренирует сосуды. Но особыми видами тренировки являются ходьба, бег, отжимания, степ со скамеечкой или ступеньками, приседания, махи ногами и руками. При них задействованы мышцы, располагающиеся вблизи крупных артерий, и сосуды как бы тренируются параллельно.

Хороши для снижения холестерина и упражнения на крупные группы мышц, которые во время работы требуют наибольшей оксигенации и питания: спина, ножной мышечный комплекс, пресс, верхний плечевой пояс.

И напоследок – несколько обязательных условий, которые необходимо соблюдать.

  1. Нельзя тренироваться как на полный, так и на пустой желудок. Идеальным вариантом станет небольшой белковый перекус за 1,5 часа до начала занятий.
  2. Нельзя и наедаться после тренировки. Для стабилизации концентрации в крови холестерина первый посттренировочный прием пищи стоит отсрочить на 1,5-2 часа.
  3. Для восстановления водного баланса достаточно выпить полстакана воды перед занятием, и по несколько глотков – во время тренировки.
  4. Все занятие следует разбить на разминку, основную нагрузку и заминку. Сразу быстро стартовать или резко останавливаться запрещено: сердце заводить и успокаивать нужно плавно.
  5. Врачи по лечебной физкультуре рекомендуют вдыхать носом, а выдыхать ртом через сомкнутые губы. Причем вдохи и выдохи делать глубокие, желательно используя брюшное (а не грудное) дыхание. Это элементы одновременной дыхательной гимнастики.
  6. Нельзя заниматься через силу, боль, выраженную одышку, даже если интенсивность нагрузки небольшая.
Читайте также:  Воск для депиляции чем смыть с кожи

Не стоит забывать об адекватном отдыхе, благоприятном для восстановительных процессов. Кстати, если вовремя ложиться спать (до 22 часов), то выработка гормона соматотропина, ускоряющего обмен веществ, будет наиболее полноценной. Получается, что с началом активного образа жизни придется изменить питание и сон.

Занятия спортом, вместе с другими немедикаментозными методами, обязательно входят в протокол коррекции холестерина. Причем нагрузки помогают еще и постепенно избавляться от лишнего веса и вредных привычек, которые являются причинами гиперхолестеринемии. Но индивидуально рассчитать степень интенсивности и назначить частоту занятий сможет только человек, хорошо разбирающийся в теме. То есть врач.

Чтобы снизить холестерин, не обязательно бежать в спортзал и заниматься до упада. Достаточно заниматься немного, но систематически. Ученые доказали: даже полчаса физической активности влияют на снижение холестерина в крови. При этом понижается плохой, а вот хороший холестерин, напротив, повышается.

Кроме этого, нормализуется систолическое и диастолическое артериальное давление крови у людей, страдающих гипертонией, улучшается работоспособность сердца и легких. Транспортировка кислорода в ткани увеличивается. Сами же упражнения просты и не займут много времени. А помогут они эффективнее любых лекарств. Так что – на зарядку становись!

Как снизить холестерин плохой и повысить хороший

Лечебное воздействие физических упражнений невозможно оценить. Они нормализуют работу сердца, регулирует уровень сахара и инсулина, улучшают свертываемость крови. При этом улучшается самочувствие, потому что во время упражнений в организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины.
Интенсивность. Упражнения должны быть средней интенсивности, а частота пульса не должна превышать 100—130 ударов в минуту. Это могут быть езда на велосипеде, энергичный марш, бег, плавание или танцы. Те, кто предпочитает заниматься в группах, могут выбрать на свой вкус предложения фитнес-клуба.

  • Важно вводить движения постепенно. Если организм не привык к нагрузкам, лучше начинать с прогулок.
  • Сперва будет достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю. И постепенно перейти к ежедневным занятиям.

Уже после трех месяцев выполнения систематических упражнений уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) повысится на семь процентов. А это значит, что значительно уменьшится риск развития атеросклероза.

Для того чтобы избежать в дальнейшем проблем с сердцем, надо придерживаться рекомендуемого врачами правила: 3 х 30 х 130.

Это значит, что необходимо активно проводить время минимум три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. И чтобы пульс соответствовал 130 ударам в минуту.
Как начинать? Начните выполнять программу упражнений на снижение холестерина с 15-минутных занятий в день. Выполняйте их пять раз в неделю, делая перерыв, например, во вторник и в пятницу.

  • Постепенно увеличивайте время занятий, чтобы через три месяца комплекс упражнений занимал 50 мин.

Когда заниматься? Вам не нужно выполнять упражнения в определенное время суток. Ориентируйтесь на прием пищи. Занятия должны проводиться через 1 ч после еды или за 30 мин до еды.

  • Помните: чтобы разогреть мышцы необходимо каждое упражнение выполнить 5-15 раз.

Простые упражнения, которые помогут снизить холестерин

Упражнения для рук

№ 1. Стоя, вращайте плечами назад и вперед.

№ 2. Постарайтесь максимально широко развести руки в стороны, словно стараетесь охватить большие колеса.

№ 1. Коснитесь подбородком груди, а затем отведите голову как можно дальше назад. Потом старайтесь коснуться головой один раз левой и один раз правой руки.

№ 2. Выполняйте вращения головой: один раз влево, один раз — вправо.

Упражнения для спины

№ 1. Наклоняйтесь так, чтобы дотронуться до пола руками.

№ 2. Встаньте на колени. Обопрись на ладони и сделайте «кошачий хребет».

№ 3. «Свеча». Лежа, поднимите вверх вместе выпрямленные ноги.

Упражнение для бедер

№ 1. Делайте наклоны в стороны.

№ 2. Сядьте на пятки. Перемещайте ягодицы с одной пятки на другую.

Упражнение для пресса

№ 1. Сидя, делайте углубленные наклоны вперед. Пытайтесь коснуться лбом выпрямленных колен.

№ 2. Лягте. Соединенные ноги поднимите вверх, а затем медленно опустите.

Упражнения для ног.

№ 1. Стоя, поднимите прямую ногу вперед: сперва — правую, затем — левую. И наоборот.

Оцените статью
MyPochki.ru
Добавить комментарий

Adblock detector